“四月中，小满者，物致于此小得盈满。”农历四月，初夏伊始，麦类等夏熟作物籽粒开始饱满，但还未成熟，故谓之“小满”。作为夏季的第二个节气，此时春季气候向夏季气候转变，气温逐渐升高，炎炎夏日拉开帷幕。小满时节闷热潮湿，加之降雨后气温急剧下降，人体易感到不适，是皮肤病、感冒、风湿病等疾病的高发期。小体建议大家，进行适当的运动锻炼有助于提高自身免疫力，抵抗病邪侵害。

运动对身体免疫力有何影响？

运动对于免疫力是一把双刃剑，这主要与运动时间、运动频率、运动强度等多种因素有关。运动能加快血液循环，提高人体的新陈代谢，调节免疫细胞，长期进行适度的、规律的运动锻炼能够使基础的免疫水平逐渐增强。然而，过量运动对免疫功能有损。有研究发现，超过90分钟的高强度运动会使免疫力降低，免疫功能会被暂时抑制，出现短暂的免疫力“开窗期”，易受到疾病侵袭，这也就是为什么人在突然高强度运动之后，有时会出现上呼吸道不适或感染。

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增强免疫力，该怎么运动呢？

“适度”“规律”和“长期”是发挥运动对免疫力正面作用的关键要素。《中国人群身体活动指南（2021）》推荐成年人和老年人每周累计进行150-300分钟中等强度有氧活动，或75-150分钟高强度有氧活动，或等量的中等强度和高强度有氧活动组合，以及每周至少进行两天肌肉力量练习。顺应小满节气的气候特征，这时期运动需把握好尺度，不宜大汗淋漓，运动强度不宜过大，运动时间也不宜过长。故而，建议选择中等强度的运动，每次运动30-60分钟，每周锻炼5次。中等强度运动时呼吸比较急促、主观体力感觉稍累，此时心率水平大约是100-140次/分。具体的运动方式则可根据自身喜好和身体状况来选择，例如：

●健步走作为一种安全、简单的全民锻炼方式，不论男女老少，穿上一双舒适合脚的运动鞋就可以迈开腿走起来；

●游泳能够调动全身参与，锻炼身体的多个部位，同时可以清热消暑，让人感到清凉舒爽，缓解酷热天气带来的烦躁和不适感；

●太极拳动静相兼，舒展柔和，能够锻炼平衡性、协调性和柔韧性，还可以调节气血，促进新陈代谢，更有利于排汗排毒，帮助驱除体内湿气。

小满时节，运动需要注意什么？

1. 小满气温升高，天气炎热，人体出汗增多，适当的出汗具有调节体温、排出湿气的作用，但“汗为津液”，出汗过多易耗气伤津，身体会感觉疲劳乏力，运动达到让身体微微出汗的状态即可。注意每次运动锻炼遵循“热身—运动—整理”的原则，预防运动损伤。运动时选择穿着凉爽透气、排汗效果好的运动服，锻炼后温水洗澡，帮助消除疲劳。

2. 运动时别等感到口渴才喝水，此时身体已经发出缺水信号，缺水过多则会引起身体不适，出现抽筋、昏厥等。运动过程中，应少量多次地补充水分，以运动时间60分钟为例，每隔15-20分钟补充100-200毫升常温矿泉水或凉白开水为宜，可根据实际运动情况搭配少量运动饮料。

3. 长时间在30℃以上的环境中运动，更容易出现脱水、肌肉痉挛、头疼等症状，严重时甚至可能导致运动后休克。因此若在户外进行运动，需注意避开紫外线强烈的正午时分到下午两点，并做好防暑防晒措施。建议选择可在室内进行的运动项目，例如：游泳、羽毛球、乒乓球等。

盛夏将至，万物繁盛，小满是春夏养阳的最佳时机。减少久坐久卧，进行运动锻炼有利于促气血，调动身体阳气，长期规律地进行适度运动更是提升免疫力的有效手段。跟着小体科学锻炼，助你筑起守护健康的最强防线，精力充沛迎接夏天！

部分图：视觉中国

编辑：杨喻、杨叶

审核：王馨雨

上观号作者：上海体育